기초대사량 계산 및 늘리기

 

목차

 

기초대사량은 우리 몸이 쉬고 있을 때 생존을 위해 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 이 에너지는 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 쓰이는 기본적인 연료라고 할 수 있어요. 기초대사량을 알고 관리하면 다이어트를 하거나 체중을 늘리려는 목표를 세울 때 훨씬 효과적이고 건강한 방법을 찾을 수 있습니다. 이번 글에서는 기초대사량 계산법부터 기초대사량을 늘리는 방법까지 쉽게 알려드릴게요. 건강한 습관을 만들기 위해 한 걸음 더 나아가 보아요! 😊

 

계산 방법

기초대사량을 계산하는 것은 어렵지 않아요! 간단한 공식을 통해 자신의 신체 조건에 맞는 수치를 계산할 수 있답니다. 여기서 사용되는 대표적인 공식은 Harris-Benedict 공식이에요. 이 공식은 체중, 키, 나이, 성별을 기준으로 계산됩니다.

• 남성 기초대사량 계산 공식 : BMR=88.362+(13.397 ×체중[kg])+(4.799 ×키[cm])−(5.677 ×나이[년])
• 여성 기초대사량 계산 공식 : BMR=447.593+(9.247 ×체중[kg])+(3.098 ×키[cm])−(4.330 ×나이[년])

예를 들어 볼게요.

• 30세, 체중 70kg, 키 175cm인 남성의 경우 : BMR=88.362+(13.397 ×70)+(4.799 ×175)−(5.677 ×30)=약 1668.5 kcal/day

이 수치는 하루 동안 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 필요한 최소한의 칼로리예요. 이걸 바탕으로 내가 얼마나 더 운동하고, 먹어야 하는지를 결정할 수 있죠!

 

기초대사량 늘리기

기초대사량은 우리의 유전적인 요소에 따라 결정되지만, 생활 습관을 바꾸면 어느 정도는 늘릴 수 있어요. 어떻게 하면 기초대사량을 높일 수 있을지 하나씩 알아볼까요?

근육량 늘리기: 에너지를 많이 쓰는 몸만들기

근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소비해요. 그래서 근육량이 많아질수록 기초대사량이 자연스럽게 올라가죠.

• 방법: 웨이트 트레이닝 같은 근력 운동을 해보세요. 덤벨이나 맨몸 운동만으로도 충분히 효과를 볼 수 있답니다.
• 팁: 운동 초보라면 가벼운 무게부터 시작해서 점차 강도를 높이는 게 좋아요.

단백질 섭취 늘리기

단백질은 우리 몸에서 에너지를 소비하며 소화되기 때문에 기초대사량을 높이는 데 효과적이에요.

• 단백질이 풍부한 음식: 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀, 견과류 등을 식단에 포함해 보세요.
• 적정 섭취량: 체중 1kg당 1.2120g의 단백질이 적당해요.

꾸준한 유산소 운동: 대사를 촉진해요

유산소 운동은 체지방을 줄이고 신진대사를 활성화하는 데 효과적이에요.

• 추천 운동: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영
• 운동 시간: 하루 30분~1시간 정도 꾸준히 해보세요.

충분한 수면과 휴식: 대사율을 높이는 비밀

수면은 우리 몸의 신진대사를 조절하는 데 중요한 역할을 해요. 잠이 부족하면 기초대사량이 낮아질 뿐 아니라, 몸이 피로를 회복하지 못해요.

• 권장 수면 시간: 하루 7~9시간
• 좋은 수면 팁: 취침 전에 스마트폰 사용을 줄이고, 잠들기 2시간 전부터 카페인 섭취를 피하세요.
• 수분 섭취: 물로 몸을 깨워요

물은 대사 작용을 촉진하는 중요한 역할을 해요. 탈수 상태가 되면 대사율이 떨어지고 피로가 증가하죠.

권장량: 체중 1kg당 약 30~35ml의 물을 마시는 것을 추천드려요.

 

마무리

기초대사량은 우리 몸이 생존을 위해 사용하는 에너지의 기본이에요. 정확히 계산해 보면 내 몸이 하루 동안 얼마나 많은 에너지를 필요로 하는지 알 수 있고, 더 나아가 내가 먹고 움직이는 방식을 조정할 수 있죠. 기초대사량을 늘리는 방법 역시 어렵지 않아요. 근육량을 늘리고, 단백질을 충분히 섭취하고, 규칙적으로 운동하며, 충분한 수면과 수분을 유지하는 것이 핵심이에요. 작은 변화들이 쌓이면 큰 효과를 가져올 수 있답니다. 오늘부터 기초대사량을 계산하고, 내 몸에 맞는 건강한 습관을 하나씩 실천해 보세요. 꾸준히 노력한다면 더 활기차고 건강한 몸을 만날 수 있을 거예요!