비타민 하루 권장량

 

 

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우리 몸이 제대로 기능하기 위해서는 여러 가지 비타민이 필요합니다. 비타민은 몸속에서 다양한 역할을 하며, 각 비타민이 부족하면 건강에 문제가 생길 수 있어요. 하지만 너무 많이 섭취하면 과잉으로 인해 오히려 부작용이 나타날 수 있답니다. 그래서 비타민 종류별 하루 권장량을 알고 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 일상 속에서 꼭 필요한 비타민과 그 하루 권장량에 대해 쉽게 설명드릴게요.

 

비타민 하루 권장량

비타민 A

비타민 A 는 눈 건강을 유지하고 면역력을 높이는 데 중요한 비타민이에요. 특히 시력을 보호하고, 피부와 세포의 재생에도 큰 역할을 합니다. 비타민 A가 부족하면 시력 저하와 피부 건강에 문제가 생길 수 있어요.

남성: 900mcg

여성: 700 mcg

비타민 A는 당근, 시금치, 고구마, 간 등에서 쉽게 섭취할 수 있습니다. 눈 건강을 지키고 싶다면, 이런 음식을 꾸준히 챙겨 드세요.

비타민 B

비타민 B군 은 8가지 종류가 있으며, 에너지를 생성하고 신경 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 B군은 피로 해소와 스트레스 해소에도 도움을 주죠. 각 비타민 B마다 조금씩 다른 기능을 하지만, 모두가 우리 몸의 에너지 대사에 중요한 역할을 한답니다.

비타민 B

• 남성: 1.2mg
• 여성: 1.1mg

비타민 B2(리보플래빈) :

• 남성: 1.3mg
• 여성: 1.1mg

비타민 B3(니아신)

• 남성: 16mg
• 여성: 14mg

비타민 B5(판토텐산) :

• 성인: 5mg

비타민 B6 :

• 남성: 1.3~1.7mg
• 여성: 1.3~1.5mg

비타민 B7(비오틴) :

• 성인: 30 mcg

비타민 B9(엽산) :

• 성인: 400 mcg
• 임신 중 여성: 600 mcg

비타민 B12(코발라민) :

• 성인: 2.4 mcg

비타민 B군은 육류, 생선, 달걀, 녹색 채소 등 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다. 특히 엽산은 임신 중 여성에게 매우 중요한 영양소이므로 신경 써서 섭취하는 것이 좋아요.

비타민 C

비타민 C는 면역력을 높여주고 피부 건강에 도움을 주는 비타민이에요. 비타민 C는 항산화 작용을 하여 세포를 보호하고, 콜라겐을 생성하여 피부를 건강하게 유지하는 역할을 해요. 또한 상처 치유에도 큰 도움을 줍니다.

• 남성: 90mg
• 여성: 75mg

흡연자는 비타민 C 요구량이 더 많아 하루 35mg을 추가로 섭취해야 해요. 비타민 C는 주로 오렌지, 레몬, 딸기, 브로콜리, 피망 같은 음식에 많이 들어 있습니다.

비타민 D

비타민 D는 뼈 건강에 중요한 비타민으로, 칼슘이 몸에 잘 흡수되도록 도와줍니다. 햇빛을 통해 피부에서 자연적으로 생성되지만, 햇빛을 충분히 쬐지 못하면 결핍될 수 있어요. 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지거나 골다공증 같은 질환이 생길 수 있습니다.

• 성인: 15 mcg(600IU)
• 70세 이상: 20 mcg(800IU)

비타민 D는 햇빛을 쬐면 몸에서 자연스럽게 만들어지지만, 연어, 고등어, 달걀 같은 음식에도 포함되어 있습니다. 특히 겨울철이나 실내에서 많이 지내는 경우, 음식이나 보충제를 통해 추가로 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 E

비타민 E는 강력한 항산화제 역할을 해요. 세포가 손상되지 않도록 보호해 주고, 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 면역력을 높이고 혈액 순환을 도와 몸 전체의 기능을 원활하게 해 줍니다.

• 성인: 15mg

비타민 E는 아몬드, 해바라기씨, 식물성 기름 등에서 섭취할 수 있습니다. 피부를 건강하게 유지하고 싶다면 비타민 E를 적절히 섭취하는 것이 좋아요.

비타민K

비타민K는 상처가 났을 때 혈액이 잘 응고되도록 돕는 역할을 합니다. 또한, 뼈 건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 하죠. 비타민K가 부족하면 상처가 나도 쉽게 지혈되지 않거나, 뼈가 약해질 수 있어요.

• 남성: 120 mcg
• 여성: 90 mcg

비타민K는 시금치, 케일, 브로콜리 같은 녹색 잎채소에 많이 들어 있으며, 꾸준히 섭취하면 혈액과 뼈 건강을 지킬 수 있습니다.

 

마무리

비타민은 우리 몸의 다양한 기능을 돕는 중요한 영양소입니다. 비타민 종류별로 하루 권장량 이 다르기 때문에, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 부족하게 섭취하면 건강에 문제가 생길 수 있고, 과잉 섭취도 좋지 않으니 적정량을 지키는 것이 필요해요. 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 비타민을 골고루 섭취하고, 건강한 생활을 유지하세요!